如何应对大学期末考试压力

期末考试周和考试前几周对大学生来说可能是一个压力特别大的时期。

虽然一些压力可能源于时间管理和准备不善，但学生也可能担心考试成绩低会如何影响他们的课程成绩和未来目标。此外，许多课程也有期末项目，这会使准备期末考试更具挑战性。

“那总是一段压倒性的时间，即学校的最后一个月，”儿童心理研究所的临床心理学家林赛吉勒说，该研究所是一家致力于帮助患有心理健康和学习障碍的儿童和年轻人的非营利组织。“即使对于那些善于计划或提前计划的人来说，在最后几周对学生的期望仍然很多。这是在尝试提前计划和尽可能减少拖延之间取得平衡。”

压力影响所有年龄段的人，但研究表明，与年龄较大的人相比，年轻人的压力更大。根据美国心理学会 2022 年“美国压力”报告，年龄在 18 至 35 岁之间的成年人中有 46% 同意“大多数时候他们压力太大，无法正常工作”。

对于大学生来说，考试和学业是压力的主要来源。美国成瘾中心 (American Addiction Center)在 2022 年的一项大学压力调查中发现，考试是受访者中最大的压力源，学业压力是第三大因素。超过 89% 的受访者表示他们感受到了考试的压力，近 74% 的人表示学习给他们带来了压力。

专家说，一些压力可能是健康的，可以激励学生提高工作效率，但要防止压力变得不堪重负，就需要制定游戏计划。这里有五个提示，可以帮助学生减轻大学期末考试的压力。

未雨绸缪

为期末考试死记硬背可能是大学生的一个由来已久的传统，但专家警告说，这是一种无效的准备方式。虽然一些学生将补习班作为一种保持敏锐掌握所获得知识的方式，但它可能会增加拖延学习的学生的压力水平。

最好的计划是尽早开始准备。

“对我来说，这是一个时间管理问题，”南卡罗来纳州查尔斯顿学院院长 Andrew Hsu 说。“假设你的期末考试还有四个星期，你真的需要现在就开始学习和准备。” 如果您在最后几个小时内塞满所有内容，您的大脑就不会很好地记住信息。你真的需要给你的头脑时间来吸收信息并知道如何利用这些信息。”

前大学篮球运动员兼与大学合作的平台 RealResponse 的首席执行官大卫查德威克说，人们会很想看看日历而不是学习紧迫感，但成功的学生是那些利用这段时间的人允许学生运动员和其他人在感到压力时匿名报告个人和人际关系问题或与某人交谈。

查德威克说，优先考虑为最重要的决赛学习，作为一名时间紧迫的大学篮球运动员，他很快就吸取了这一教训。他说，对于任何可能与最终成绩挂钩的期末项目也是如此，因为拖延会导致工作质量低下。

创建一个时间表并坚持下去

吉勒说，随着期末考试的临近，容易焦虑的学生可能会开始晚睡、随意进食并忽视自我保健和卫生。他们也可能会寻求各种分散注意力或逃避的方法来打发时间，避免为考试而学习。

专家说，为了解决这个问题，学生应该建立并坚持常规。

“保持规律的活动安排并做好日常工作，”杰德基金会首席执行官约翰·麦克菲 (John MacPhee) 在一封电子邮件中写道，杰德基金会是一家旨在保护情绪健康并防止青少年自杀的非营利组织。“它有助于营造一种常态感。”

Hsu 说，例程的一部分可能涉及制定和遵循严格的时间表。例如，如果你抽出五个小时来学习三个科目，请注意每个科目的开始和结束时间。他说，设置警报以了解何时切换任务可能会有所帮助。

“如果你有五门期末考试需要准备，你需要分配时间，这样你就不会只学习数学，然后在三个小时后发现你没有为物理做好充分的准备，”他说. “你需要强迫自己遵循一个时间表，对我来说，这真的有助于减轻自己的压力，因为五个小时后你不会觉得除了这件事你没有做任何其他事情。”

避免一心多用

随着期末考试的临近，学生们倾向于同时做很多事情，但 Giller 警告说，同时处理多项任务可能会降低效率。虽然学生可能会像 Hsu 所建议的那样在一个时间段内处理多项任务，但 Hsu 和 Giller 都建议单独且专门地关注每项任务。

吉勒说，这会带来更高的生产力和更好的健康。

“因此，如果我们在打开笔记本电脑的同时吃一顿饭，并且我们正在为自己创建学习指南，那实际上会让我们的大脑更加疲惫，”她说。“我们感到疲劳，我们的工作效率降低，事情需要更长的时间，而且我们更有可能在每年的这个时候感到精疲力尽。”

她说，与其在学习时吃垃圾食品，不如花点时间准备一顿更有营养的饭菜，让自己有时间放松一下，不用打开笔记本电脑或在身边学习东西。

向教授寻求帮助

一些学生在本学期的某个时刻，船已经提前计划航行。他们正在迎头赶上，需要在短时间内尽可能地了解信息。

查德威克说，如果那是你，请不要回避向教授寻求帮助。

“我发现我们的很多教授都很高兴能帮助我们，只是需要你更积极主动一些，安排会议并提出问题，”他说。“我发现很多成功的地方，在考试前一次，我问一位教授我是否可以与他们会面，只是为了澄清我的一些问题。”

如果你遇到你的教授找不到时间见面的情况，请寻找另一位教授同一学科的教授或通过大学的辅导中心安排与导师的时间。与朋友或同学一起学习也可能会有帮助。

精神休息和锻炼

由于有很长的待办事项清单和多项考试，期末考试季节是睡眠、良好饮食和定期锻炼最具挑战性的时期之一。但吉勒说，在你更容易承受压力的季节，优先考虑身心健康对于减轻其影响至关重要。

运动可以释放内啡肽和多巴胺，有助于调节压力水平，而睡眠可以帮助您充电并更加专注。

MacPhee 说，远离屏幕或处于可能感到孤立的学习环境中也很好。专家建议定期利用学习休息时间到户外散步、与朋友和家人共度时光或参加业余爱好。

“照顾我们的身体健康可以保护我们的心理健康，”MacPhee 说。“休息一下，即使是几分钟，与他人联系可以帮助你充电，对我们人类的健康和福祉也有好处。”